Oro verde : algas comestibles y sus beneficios para la salud
Por
Pamela Ebner
Consumir algas tiene muchos beneficios, tanto para nosotros, como para al planeta, es por eso que buscamos incentivar su consumo en un país con tanta costa, como lo es Chile. Pamela Ebner nos explica cuáles son las principales propiedades nutricionales de las algas, y cómo estas influyen en nuestro organismo protegiendo nuestra salud, acompañado con el abecedario de algas chilenas creado por Algalab.
La riqueza de las algas
Las algas tienen un interés nutricional muy particular, poseen muy pocas calorías y casi nada de grasa, pero lo que más llama la atención es principalmente su contenido en proteínas de alto valor, compuestas por aminoácidos esenciales. Este contenido varía de acuerdo a la especie y también según la época del año en la que fueron recolectadas. Sin embargo, para que nos hagamos una idea, 100g de algas en promedio es equivalente en proteínas a 100g de carne. Además, esta característica las vuelve considerablemente atractivas, en el horizonte mundial de buscar nuevas alternativas de fuentes proteicas más sustentables. Se estima que para el año 2054 se necesitarán 56 millones de toneladas métricas de algas como fuente alternativa de proteínas, lo que representa el 5,94% de la demanda mundial de proteínas1. Así como también el cultivo de algas no requiere de tierra agrícola y casi nada de agua dulce. Con lo cual, consumir algas en reemplazo de la carne, es además una manera de contribuir al planeta.
Las algas y su contenido en fibras
Los atributos nutricionales de las algas no se terminan en las proteínas, también poseen un elevadísimo contenido en fibras, que puede variar según la especie entre 40 y 50g por 100g de alga, siendo éste un contenido muy superior al de las frutas y verduras e incluso al de las legumbres que aportan en promedio alrededor de 15g de fibras por 100g.
Esta composición en fibras hace de las algas un alimento muy atractivo, ya que hoy se ha demostrado que la fibra participa en el organismo como un elemento protector frente a enfermedades gastrointestinales, promueve la saciedad, la reducción de peso, está implicada en la regulación de la glicemia y el colesterol y juega un rol fundamental en el equilibrio de la microbiota2.
Es por esta razón que la OMS y la FAO a modo de prevención, recomiendan una ingesta de fibra de al menos 25-30g por día. Una ingesta que aún estamos lejos de consumir, ya que en Chile no supera los 13g por día, según lo que nos muestra la última encuesta de alimentación de la población chilena3.
Volver a incorporar el consumo de algas en nuestra dieta nos permitirá aumentar nuestra ingesta en fibras y prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, sin necesidad de recurrir a alimentos enriquecidos ni mucho menos a suplementos alimentarios.
Vitaminas y minerales en las algas
El aporte de las algas es sorprendente. Mencionamos las proteínas y las fibras pero también poseen diferentes vitaminas y minerales fundamentales para mantenernos en un buen estado de salud. Dependiendo de la especie, las algas pueden ser fuente de vitamina C, E, vitaminas del complejo B, pro-vitamina A, calcio, hierro, magnesio, entre otros. La mayoría de los minerales y oligoelementos que necesita el ser humano los podemos encontrar en las algas en cantidades suficientes.
Entre los minerales que se destacan está el calcio. Su presencia es incluso más elevada que en un vaso de leche. Podemos encontrar especies de algas con un aporte de hasta 500 mg de calcio por 100g de alga, como es el caso de la alga roja comúnmente llamada Carola (Callophyllis variegata). Esta alga la encuentras en Chile, presente a lo largo de la costa desde Antofagasta a Tierra del Fuego.
El calcio es un mineral indispensable para varios procesos del organismo, tales como la formación de los huesos y los dientes, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros. Un estudio coreano mostró que un consumo regular de algas fue asociado a un aporte suficiente en calcio previniendo la osteoporosis en mujeres con menopausia4.
Diego Mira San Martín para Algalab
Consumo de algas para una mejor calidad de vida
Si queremos prevenir y envejecer en buen estado de salud, pues deberíamos seguir el ejemplo de los japoneses, quienes tienen una alimentación bastante balanceada y donde las algas son protagonistas en muchos de sus platos (Regimen Okinawa). Japón es el país con mayor consumo de algas por habitantes y al mismo tiempo cumplen records en esperanza de vida. Esto no es solamente debido al consumo de algas, pero no es casualidad si pensamos que éstas poseen un rol protector frente a enfermedades crónicas, también llamadas enfermedades de civilización.
¿Por qué una alta esperanza de vida estaría ligada a las algas? Pues, el elevado contenido en antioxidantes como polifenoles y fucoxantinas de las algas participan activamente en la regulación metabólica del organismo, previniendo el envejecimiento celular. Esta acción antioxidante convierte a las algas en un alimento protector frente a enfermedades crónicas como la resistencia a la insulina, la diabetes, la obesidad, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares, entre otras 5. No solamente vivir más tiempo, sino que vivirlo con salud, sin duda, marca la diferencia y ésta ha sido la sabiduría de los japoneses.
¿A qué debemos poner atención cuando consumimos algas ?
Algunos de los minerales que poseen las algas, han sido sujeto de estudio ya que al consumirlas en una cantidad elevada, podrían ser perjudiciales para nuestra salud. Es por esto que las autoridades sanitarias juegan un rol fundamental en la determinación de dosis diarias recomendadas para una ingesta segura, evitando enfermedades por exceso o por déficit.
Diego Mira San Martín para Algalab
Contenido en yodo
El yodo es un oligoelemento necesario para la síntesis y el funcionamiento de las hormonas tiroideas. Las algas, al contener yodo en gran cantidad, han sido sujeto de estudio para evitar el desarrollo de enfermedades ligadas a la tiroides como el hipertiroidismo u otras.
Un consumo regular y variado de algas no sobrepasaría la dosis recomendada. Además, el sistema de etiquetado exigido para las algas incluye aclarar este tipo de información. Sin embargo, en Chile, la sal de mesa ya viene suplementada en yodo. Para evitar excesos debemos permanecer vigilantes, sobre todo en grupos de riesgo como las embarazadas y aquellos con hipertiroidismo. De hecho, algunos países consumidores de algas ya han avanzado en esto, como es el caso de Australia y Nueva Zelandia, quienes limitan el consumo de algas pardas a una sola porción por semana para las mujeres embarazadas para evitar complicaciones durante este periodo6.
Metales pesados
Otra preocupación sobre el consumo de algas es la exposición a metales pesados como el arsénico, el aluminio, el plomo, entre otros. La contaminación de las algas por metales pesados depende de su hábitat. Las algas que crecen en las zonas de contaminación, a menudo causadas por la industria o por sistemas de alcantarillado deficientes, acumulan metales pesados en el agua y en las rocas cercanas a su crecimiento. Si bien las autoridades sanitarias y los estudios realizados en poblaciones consumidoras de algas concluyen que los niveles acumulados son poco riesgosos para la salud humana y no llegan a ser tóxicos, debemos mantenernos siempre alertas a las recomendaciones vigentes. En el caso de Chile, las algas crecen en zonas donde estos metales no alcanzan niveles tóxicos. De todas maneras, si quieres estar seguro de no ingerir altas dosis de estos metales, la recomendación práctica es cocinar las algas, a una doble ebullición, botando el agua entre cada ebullición. Este método reduce hasta un 70% el contenido en metales pesados .
Todo es cuestión de equilibrio
Es importante evocar aquí la noción del equilibrio alimentario y de ver los alimentos como una globalidad. No se trata de alimentos buenos o alimentos malos, ni tampoco se trata de un solo nutriente. Nosotros comemos alimentos y no nutrientes, y en la globalidad del alimento encontramos el equilibrio. Si bien las algas tienen un perfil nutricional muy interesante, debemos saber que no existen los alimentos milagrosos ni mágicos. Siempre debes recordar que el equilibrio nutricional lo encontramos en la diversificación de los alimentos. Todo alimento consumido en exceso es perjudicial para la salud y no podemos alimentarnos de un solo grupo de alimentos.
La naturaleza nos ofrece un extenso abanico de alimentos y es ahí donde está su riqueza. Debemos tener la sabiduría suficiente para servirnos de ella en armonía y respeto.
