Comer bien para uno mismo y el planeta, es de hecho muy sencillo

¿Y si comer bien para uno mismo y para el planeta fuese en realidad muy sencillo ¹ ? Una noción fundamental que está detrás de este objetivo es la importancia de volver a una visión más holística de nuestra alimentación, en la que dejemos de reducirla a nutrientes aislados e independientes ²³.

Entender esto es clave porque la alimentación y la salud en general (que incluye al individuo en su entorno) están interconectadas. Es lo que con mi equipo de investigación hemos conceptualizado como la regla de las 3V que, de seguirse, ayudan a comer bien para uno mismo y el planeta:

1. V de «Verdadero», se refiere a la elección de alimentos reales en oposición a los ultra procesados.
2. V de «Vegetal», se refiere a la proporción de productos vegetales que debemos priorizar por sobre los de origen animal.
3. V de «Variado», en relación a la diversidad alimentaria, es decir variar al máximo la alimentación.⁴.

El grado de transformación de los alimentos era el eslabón que faltaba para entregar recomendaciones simples para comunicar que, en realidad, comer bien para el bienestar de uno mismo y el planeta es sencillo. Hemos podido hacer esta observación adoptando un enfoque empírico-inductivo y holístico. Inductivo, porque partimos de lo real para llegar a la teoría, y holístico, porque buscamos vínculos entre las partes de los sistemas complejos que son la alimentación y la nutrición⁵.

Un orden que no es trivial

El primer paso es separar alimentos que se consideran verdaderos de los ultra procesados⁶. Después, dentro de los alimentos verdaderos, deberíamos favorecer lo "Vegetal". Por último, para los alimentos, incluyendo a los alimentos verdaderos de origen animal, deberíamos intentar "Variar" favoreciendo, en la medida de lo posible, los alimentos orgánicos, locales y/o de temporada para mejorar la huella medioambiental y el contenido en micronutrientes.

En primer lugar, seguir el orden de estas tres dimensiones es importante para nuestras elecciones alimentarias. Para comer de forma sana y sostenible, debemos respetar una jerarquía empezando por la regla de lo «Verdadero» o "real".

En esta dimensión, además, hay tres reglas adicionales relacionadas con el grado de procesamiento de los alimentos que consumimos:

• Elegir cereales integrales antes que refinados
• Privilegiar formas alimentarias sólidas sobre líquidas
• Evitar el exceso de sal, azúcar y/o grasa (ingredientes extraídos de su matriz original).

No necesitas saber más para comer bien, tanto por ti como por el planeta.

La importancia de las "3V"

Cabe señalar que mientras que la regla «Verdadero» aborda el efecto "matriz" de los alimentos, o su estructura general, las reglas «Vegetal» y «Variado» abordan el efecto "composición"⁷.

Así, el agricultor-ganadero produce la "Verdura" y la "Variedad" (y, por tanto, la ingesta de nutrientes y calorías de la población), mientras que el transformador debiese producir lo "Verdadero".

Al final de la cadena, el consumidor compra los alimentos en la tienda uno por uno (no necesariamente planificando una dieta), por lo que debe preocuparse primero por la norma "Verdadero" considerando el grado de transformación de sus elecciones. Luego elegir su proporción planta / animal y finalmente su diversidad, contemplando incluso el origen de los alimentos.

En otras palabras: la 'matriz alimentaria' rige el destino metabólico de los nutrientes. La 'matriz' ordena, los nutrientes obedecen⁸.

En segundo lugar, por su carácter holístico y genérico, la regla de las 3V es un indicador sencillo para controlar la calidad global de la alimentación a lo largo del tiempo. En función de lo bien que se ajuste a estas reglas, se puede determinar si la alimentación se aleja o no de la salud general. Hemos realizado este trabajo para dos países en los últimos treinta años: Francia como país desarrollado y China como un gran país emergente, el que representa alrededor del 18% de la población mundial.

El caso de Francia, ¿estamos avanzando en la dirección correcta?

En Francia, en 2015 los jóvenes (menores de 18 años), los adultos (18 a 64 años) y las personas mayores de 65 años) consumían respectivamente alrededor del 46, 35 y 27% de calorías ultra procesadas al día (regla «Verdadero»), y el 39, 36 y 36% de calorías animales al día (regla «Vegetal»)⁹.

En cuanto a la ingesta nutricional (reglas «Variada» y «Vegetal»), no existe un déficit significativo a gran escala en la población francesa, pero sí una ingesta excesiva de azúcares libres en los niños (mayor al 10% de la ingesta calórica total), y un aporte insuficiente de fibras, ácidos grasos omega-3 (esenciales para las membranas celulares), vitaminas A y E, cobre y magnesio¹⁰; en adultos, un aporte insuficiente de fibras, omega-3, magnesio, vitaminas A y C¹¹; y en personas mayores a 65 años, aporte insuficiente de fibras, omega-3, vitamina C, calcio, hierro, zinc y potasio¹²

Entre 1998 y 2015, mientras que los niños aumentaron la proporción de calorías ultra procesadas del 43% al 46%, y vegetalizaron su plato pasando del 46% al 39% de calorías animales al día, los adultos redujeron las calorías ultra procesadas del 39% al 35% y también redujeron las calorías animales del 40% al 36%. Por lo tanto, podemos decir que los niños son claramente más un objetivo de los productos ultraprocesados que los adultos; y el mismo fenómeno se observa en otros países¹³¹⁴

. Durante el mismo periodo, la prevalencia de la obesidad y la diabetes de tipo 2 se ha duplicado.

Este elevado consumo de calorías ultra procesadas y de origen animal, lejos de los óptimos 3V, se explica en parte por la oferta de los súper e hipermercados, a los que acuden regularmente una media de casi el 60% de los franceses.

Hemos calculado la adecuación a la regla de los 3V del carro de compra medio de 708 clientes muy habituales en 122 hipermercados de una marca líder para alcanzar unas cifras medias del 41% de calorías animales y del 61% de calorías ultra procesadas¹⁵. Además, cuanto más se alejan los clientes de la regla «Verdadero», más se alejan de la regla «Variada»¹⁶.

Sin embargo, un carrito de compra 3V costaría un 5% menos, sobre todo si se sustituyeran las calorías animales ultra procesadas por productos Verdaderos y Vegetales¹⁷.

La dieta francesa global es, por lo tanto, no sostenible y requeriría una reducción de cerca del 50% de las calorías animales y ultra procesadas al día, aumentando al mismo tiempo la variedad.

Evolución de la dieta en China desde 1990 hasta el 2019

En China (país de unos 1.400 millones de personas), en los últimos 30 años, el consumo de calorías procesadas industrialmente (no se dispone de datos sobre alimentos ultra procesados, pero como indicador, en Francia cerca del 70% de las calorías procesadas industrialmente son ultra procesadas)¹⁸ pasaron del 9% al 30%, y las calorías animales del 2% al 30% (véase el gráfico 2)¹⁹; mientras que el consumo total de calorías disminuyó un 9%, con una mejora significativa de la adecuación a las necesidades nutricionales, lo que pone de relieve una mayor variedad en la alimentación. Al mismo tiempo, la prevalencia de la obesidad aumentó del 1 al 6% y la diabetes de tipo 2 del 2 al 11%, a la vez que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares aumentó del 28 al 42%²⁰.

Este ejemplo es interesante porque la disminución de la ingesta calórica total asociada a una mejora de la regla «Variedad» no impidió el desarrollo de enfermedades crónicas, lo que sugiere que un alejamiento gradual de las reglas «Verdadero» y «Vegetal» puede ser mucho más relevante para explicar esta progresión. Satisfacer las necesidades nutricionales no parece ser suficiente para mantenerse sano si se deteriora la calidad de la matriz de los alimentos y, por tanto, la calidad de las calorías.

Aunque no se dispone de datos sobre el consumo de alimentos ultra procesados en China, el índice de incorporación de estos alimentos en Asia es el más alto del mundo²¹. En cuanto a los países desarrollados, los países anglosajones consumen aún más calorías ultra procesadas al día, a menudo más del 50%²².

China y los países occidentales juntos, por tanto, muestran que una gran parte de la población mundial no se alimenta de forma sostenible; consume demasiados productos animales y ultra procesados (cuyo sistema alimentario subyacente no es sostenible²³²⁴), y a veces con carencias residuales.

Nutricionismo y enfermedades crónicas

Por lo tanto, a través del prisma de la regla de las 3V, se puede observar que comer "variado" y suficientemente "vegetal" para aportar todos los micronutrientes necesarios no es suficiente para mantenerse sano si uno se aleja de la regla «Verdadero», y por lo tanto, de la calidad matriz de calorías y nutrientes.

La visión de la alimentación centrada en los nutrientes (conocida como nutricionismo²⁵), que sugiere que satisfacer las necesidades nutricionales es suficiente para mantener una buena salud, es por tanto muy insuficiente para lograr elecciones alimentarias informadas, saludables y sostenibles: la calidad de las calorías importa más que la cantidad. Por más que uno consuma menos calorías y más micronutrientes, si éstos provienen de matrices alimentarias ultra procesadas, las enfermedades crónicas seguirán aumentando.

A modo de resumen

Seguir una dieta equilibrada es mucho más que una cuestión de nutrientes y calorías. La obesidad no se reduce a la diferencia entre entrada y salida de calorías. La calidad de la matriz alimentaria, reflejada en el grado de transformación del alimento, interfiere entre la entrada y las salida, invalidando esta ecuación reduccionista y lineal del aumento de peso.

Sin embargo, es cierto que los alimentos ultra procesados conducen inicialmente a un consumo excesivo al desregular el acto de comer y, por lo tanto, a la saciedad. Pero sin superar la ingesta calórica recomendada y consumiendo sólo este tipo de alimentos, también podemos engordar y/o volvernos diabéticos.

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